-100米提速训练「50米100米200米高爆发力速度练习方法」

100米提速训练「50米100米200米高爆发力速度练习方法」

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50、100、200米都是需要高度爆发力的考试项目,想要这几个运动项目拿到好成绩,平时的爆发力训练必不可少。

一、高爆发力训练方法

1、前倾快频跑

目的:提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

方法:练习者双脚并拢站立,前倾身体至失去平衡,而后以最快速度和频率加速。

要求:起跑后跑10-15米。

2、小步跑

目的:发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

方法:采用很小的步长慢跑,强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作,用脚掌蹬离地面。

要求:脚部动作快速而落地轻,尽量减少脚掌与地面的接触时间。

3、高抬腿接快速跑

目的:练习短距离跑的跑步频率,体会起跑时前脚掌快速蹬地发力的感觉

方法:原地快速高抬腿后不停顿紧接着身体快速跟进,强调脚前掌启动蹬地的感觉。

要求:高抬腿频率要快,大腿高抬,用前脚掌着地。间隔30米距离。

4、蛙跳

目的:主要锻炼大腿相关肌肉,提高一瞬间的爆发力

方法:双手背后,起跳后身体充分展开,落地后缓冲。强调蹬地后向前上方发力起跳。

要求:10米距离,折返练习。

5、阻力弹力带快速跑

目的:主要练习短跑时身体前倾,重心的转移,以及身体抗阻力的能力。

方法:弹力带绑在腰间,一人后面拉绳,并给受试者相反的力量。

要求:身体前倾,重心前移,积极摆动大腿。

6、上坡跑

目的:上坡跑可以有效刺激心肺功能,更好的增强心肺功能的效果,提升机体耐乳酸的能力。

方法:适当加大一点身体前倾幅度,同时降低步频、加大步幅,类似于大步走的方式。要特别加大摆臂幅度。

要求:上坡跑由于一种抗阻力训练,所以需要有一定的间隔休息。

100米短跑怎么练爆发力的技巧

  大家最熟知的 健身运动 就是跑步了,同时 短跑 中应该存在着很大的爆发力。以下是我为大家整理的100米短跑怎么练爆发力,希望你们喜欢。
  100米短跑的技巧
  1.比赛前深吸气,比赛途中尽量不呼吸。

  2.前30米重心向前,中程调整回来,最后30米向前做好压线的准备。

  3.摆臂时手指伸直,你把它想象成锯子那种。

  4.起跑使用脚尖,中程及以后换成前脚掌。

  5.摆臂要有力度和速度。

  6.跑的时候要有自信,应该在跑之前先使自己兴奋起来,使大脑运转更快,这样更能在启动时最快的速度冲出去。

  7.跑的时候将重心放高,这也是一个小窍门,你要把自己想象成1米九几的高个,腰挺直。

  8.跑的时候一定要有自己的节奏,不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

  9.脚用前脚掌着地,使劲向后蹬,腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间,给你创造好的成绩设下障碍,但向前迈的时候一定用尽全身力气,迈开你的脚步。

  短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见,短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的激烈运动项目。
  短跑训练的主要 方法
  一、发展爆发力练习

  100米短跑需要我们有很好的爆发力,爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量,这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此,可采用以下练习方法:跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

  二、柔韧的练习

  一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗,没有关系,其实不然,柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力,想要在跑步中更快更准的前进,就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,在训练中通常采用以下方法:体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。

  三、动作速度的训练

  这个环节是短跑训练的关键,通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

  100米短跑注意事项有哪些

  100米短跑,是我们经常看见的,比赛项目100米短跑,需要我们拥有,强大的爆发力和冲击力,才能帮助我们在比赛中取得一个好名次,当然还需要依据我们自身的身体素质,身体素质提高了,才能提高我们自身的速度与耐力,100米短跑在跑的时候注意事项有哪些。

  1.热身运动是必不可少的,在赛跑前一定要做好热身准备,这点非常重要,充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来,更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长,30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳,是自己兴奋起来。

  100米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快,占得先机。其次,途中跑时要加大步伐,加快步频,以及摆臂速度。最后在冲刺时一定不能减速,在终点一定要做出压线动作,抢时间。在平时可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑,小步跑、30米、50米、120米跑等练习,增强自身的身体素质。

  2.短跑前(从今天到赛前三天)少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。 田径运动 很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,一定要活动开~不过别费太多体力了,要慢跑几圈。

  100米短跑注意事项,是我们很多短跑运动员都需要引起特别关注的主要内容,只有把这些注意事项全部注意到了,才能更有效地提高,我们自身的短跑速度,才能够在短跑运动中,不至于给我们自身带来更多的不必要的伤害。

  结语:100米短跑需要我们拥有爆发力,能够在一瞬间爆发,以最快的速度取得胜利,因此在日常生活中我们需要不断的进行训练,提高自己的速度。希望本文的介绍能帮助到大家哦!
  短跑蹲踞式起跑的技术
  ★起跑器的安装

  起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种。通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45 厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个 起跑器的中轴线间隔约15厘米。

  ★起跑技术

  起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.

  听到"各就位"口令后,做2-3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的 抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并 拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令.

  听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或 稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂 和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中.

  听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅 速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三 个关节.

  ★起跑后的加速跑

  起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距 离内尽快地获得高速度.

  当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅 速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动.

  起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到 假定的一直线两侧.

  加速跑的距离,一般约为25-30米.
  短跑提高速度的练习方法
  速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。

  发展步频:最佳时期11–13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

  训练手段:

  [1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

  [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

  [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。

  发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

  方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿"车轮跑",收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取 其它 一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

  发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

  训练方法:

  ⑴20-40米行进间快跑练习。

  ⑵4*25-50米 接力跑 ,加速跑,追赶跑练习。

  ⑶下坡跑练习。

  ⑷顺风跑练习。

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1. 100米短跑爆发力怎么练

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3. 短跑怎样跑快

4. 短跑如何进行训练

5. 博尔特100米短跑技巧

100米怎么练爆发力?

1.变速跑。跑步的时候,先以比较慢的速度跑,然后跑80米左右时,就用最快的速度冲刺。冲100米就可以,然后再慢跑。
2.高抬腿跑。这是锻炼爆发力的比较好的方法,跑步的时候,要用力让膝部向上顶。跑的节奏最好也是由慢到快。
3.100米冲刺跑。做这个的时候,最好找一个朋友陪你一起跑,这样可以跑的更快。突破自己的极限!
4.根据自己的能力来选择杠铃的重量,深蹲几次之后,迅速放下杠铃,快速跑出去,每组蹲5~10次,每天练5~10组。

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